На чем сосредотачиваться, а на чем нет? Каждый принимает решение самостоятельно, разумеется, при условии, что способен контролировать собственное внимание. Управлять им – обыкновенное умение, его возможно и даже необходимо тренировать. Какие упражнения в этом помогут, узнаете из нашей статьи.
Вы узнаете:
- Как устроен фокус внимания и каким образом его можно концентрировать.
- Какие упражнения нужно выполнять, чтобы научиться концентрировать внимание на работе.
Внимание! Не стоит заниматься тренировкой внимания и концентрации, когда вы загружены делами, требующими ответственности. Обусловлено это тем, что любая новая деятельность, особенно на фоне напряжения, может помешать главному занятию. Сделайте разграничение: если вы занимаетесь чем-либо важным, концентрируйтесь на этой задаче, а навык сосредоточения тренируйте в свободное время.
Что такое внимание и зачем ему нужна концентрация
Внимание представляет собой избирательную нацеленность восприятия на определенный предмет. Оно выражается в том, как человек относится к объекту. Вниманием обусловлено то, насколько успешно субъект ориентируется в окружающем мире.
Функции внимания:
- выявление сигнала;
- избирательность;
- распределение;
- замещение;
- отождествление.
Типы внимания
В зависимости от того, может ли субъект сознательно направлять и регулировать собственное внимание, выделяют непроизвольное, произвольное и постпроизвольное внимание.
|
Тип |
Характеристика |
Непроизвольное внимание
|
Тип внимания, при котором субъект не может сознательно направлять и регулировать фокус внимания. Он определяется и поддерживается вне зависимости от того, имеет ли субъект сознательное стремление. Непроизвольное внимание основывается на человеческих установках, которые не осознаваемы. Непроизвольное внимание может быть полезно как в работе, так и в быту. Оно позволяет нам вовремя обнаруживать возникновение раздражителя и совершать нужные действия, упрощает включение в привычную деятельность. Однако непроизвольное внимание может оказать негативное влияние на осуществляемую деятельность, отвлечь от основной задачи, снизить эффективность труда в общем. К примеру, громкий шум, крики, световые вспышки во время работы приводят к отвлечению внимания и препятствуют сосредоточению. Причины появления непроизвольного внимания:
|
Произвольное внимание
|
Физиологически это внимание возникает при достижении соответствующего возбуждения в мозговой коре, которое поддерживается сигналами, поступающими от 2-й сигнальной системы. Появление такого внимания обусловлено процессом труда, ведь без контроля собственного внимания нельзя делать что-либо сознательно и планомерно.
|
Постпроизвольное внимание |
Тип внимания, при котором можно сознательно выбирать предмет внимания, однако нет напряжения, которое характерно для произвольного внимания. Постпроизвольное внимание обусловлено формированием новой установки, которая связана в основном с актуальной деятельностью, а не с прошлым опытом субъекта.
|
Свойства внимания
Концентрация
Концентрация представляет собой сохранение внимания на определенном предмете или выделение предмета в качестве некой определенности из общего фона. Для улучшения такой способности можно использовать приемы концентрации внимания.
Объем
Представляет собой число предметов, охватываемых вниманием в один момент. Объем варьируется у взрослых в пределах четырех-шести объектов. У детей школьного возраста данная характеристика обычно равна двум-пяти предметам. Чем больше объем внимания, тем большее количество явлений, событий и предметов попадает в поле зрения субъекта.
Устойчивость
Выражает продолжительность сохранения на одном уровне концентрации внимания. Самым значительным условием устойчивости считается то, возможно ли раскрытие в объекте внимания новых сторон и связей. Устойчивость проявляется там, где возможно развернуть определенное в мышлении содержание, раскрыть в нем новые детали.
Переключаемость
Свойство заключается в том, чтобы сознательно, осмысленно, преднамеренно и целенаправленно обуславливать постановку новой цели, изменять нацеленность сознания с 1 объекта на другой. Лишь на подобных условиях можно говорить о переключаемости. Когда данные условия не исполняются, значит речь идет об отвлекаемости. Выделяют полное и неполное переключение внимания. При неполном переключении после нацеливания на новую деятельность иногда выполняется возвращение к предыдущей. Это провоцирует ошибки и уменьшение темпа работы. Переключаемость затрудняется при сильной сосредоточенности, это нередко вызывает ошибки рассеянности.
Переключаться внимание может по следующим причинам:
- требования деятельности;
- необходимость начала новой деятельности;
- отдых.
Распределение
Представляет собой способность сохранять в центре внимания несколько разных предметов. При этом одновременно удерживать во внимании 2 различных объекта можно, если они причисляются к разным модальностям (смотреть на картину и слушать песни).
1-й ряд упражнений для тренировки внимания и концентрации
Ключевые упражнения для улучшения сосредоточенности заключаются в том, чтобы тренировать контроль луча внимания.
«Линия»
На чистом листке медленным и плавным движением карандаша проводите черту. Концентрируйте все мысли лишь на ней. Когда почувствуете, что отвлекаетесь, уведите линию немного вверх, как на электрокардиограмме, и продолжайте. В результате будет легко определить число раз, которые вы отвлеклись. Неплохим результатом считается 0 пиков за 3 минуты.
«Дальтоник»
Внешне данное упражнение на концентрацию внимания кажется простым, однако в действительности оно достаточно сложно. Произносите вслух цвета слов из нижеприведенного текста. Называйте именно цвета, а не написанные слова. Хороший результат – отсутствие ошибок.
Красный. Зеленый. Синий. Желтый. Фиолетовый. Оранжевый. Коричневый. Синий.
Красный. Черный. Зеленый. Голубой. Желтый. Коричневый. Черный. Зеленый. Синий.
Фиолетовый. Голубой. Желтый. Черный. Красный. Оранжевый. Коричневый.
«Муха»
Для данного упражнения понадобится доска с начерченным на ней игровым полем из девяти клеток (три на три), маленькая присоска (либо пластилиновый кусочек). Присоска служит «дрессированной мухой». Доска устанавливается вертикально, ведущий объясняет игрокам, что передвижение «мухи» с 1 клетки на другую выполняется при помощи специальных команд, которые она всегда исполняет. По одной из четырех допустимых команд, указывающих направление движения, «муха» передвигается на близлежащую клетку.
Начальное положение «мухи» – центр расчерченного поля. Команды сообщаются игроками поочередно. Игроки должны, беспрерывно контролируя передвижения «мухи», препятствовать ее выходу за границы поля. После всех объяснений начинается игровой процесс. Игра идет на воображаемом поле, которое каждый игрок представляет перед собой. Если кто-либо утрачивает нить игры либо замечает, что «муха» вышла за поле, он говорит: «Стоп!» и, возвратив «муху» в центр, начинает игру заново.
Игра требует от участников быть постоянно сосредоточенными. Стоит кому-либо хотя бы на секунду отвлечься либо подумать о чем-либо другом, он сразу же утрачивает нить игры и должен ее покинуть.
Часто менеджеры по продажам имеют следующую склонность: переоценивать собственную внимательность. Психотехническое упражнение «Муха» может быть в особенности полезно коммерческому директору или руководителю отдела продаж, если нужно развеять подобное заблуждение.
В группах, которые не имеют нужного опыта работы с вниманием, продолжительное наблюдение за передвигающейся «мухой» провоцирует напряжение и усталость. Игроки все чаще начинают переключать внимание с «мухи», сбиваться и в результате останавливают игру. Ввиду этого ведущий должен наблюдать за состоянием участников, завершать упражнение до нарастания раздражения в группе и упадка интереса. Работа «на измор» оправдывается только тогда, когда игроки ставят особую цель: проверка и тренировка устойчивости собственного внимания, то есть усиление способности к продолжительному сосредоточению на предмете.
Значимым параметром внимания считается его объем – широта области, на которую оно может распространяться в один момент. Когда, осматривая собственный деловой костюм, вы неожиданно замечаете дыру, которая проедена молью, область внимания моментально сужается до размеров выявленного дефекта. Это выполняется как бы самостоятельно. Однако люди могут произвольным образом изменять широту области собственного внимания.
Методика на концентрацию внимания «2 мухи» является усложненным вариантом вышеописанного упражнения. На поле располагаются 2 мухи. Они двигаются поочередно, к примеру, «Муха 1» – вниз, «Муха 2» – влево. Условия и цель те же самые: мысленно не терять мух и не совершать ошибок. 3 минуты без ошибок – отличный показатель.
2-й ряд упражнений, направленных на концентрацию внимания
Рефлексия – главное условие для того, чтобы осознанно управлять вниманием. Рефлексия облегчает осознание того, где человек находится, как поступает, что требуется совершать дальше. Если вы хотите развивать внимание, нужно уметь замечать, куда направляются ваши мысли и энергия, то есть повышать уровень осознанности.
«Куда направлено мое внимание»
Иногда задавайтесь вопросами:
- Что я в данный момент делаю?
- Для чего я так поступаю?
- Правильно ли я в данный момент распоряжаюсь собственными ресурсами?
- Я не сомневаюсь в том, что мне нужно так поступать?
- На что в данный момент тратится мое время?
- Нужно ли мне продолжать прикладывать усилия в этом направлении?
- Это, правда, мне сейчас нужно?
Чтобы не забывать об этом, не лишним будет разместить эти вопросы на виду. Вы невольно станете вспоминать их, осуществлять контроль собственных усилий и внимания. Обучайтесь видеть себя изнутри.
Рефлексивное чтение
Вы когда-нибудь следили за тем, как читаете? Замечали, что часто бегаете глазами по строкам, однако мысли уходят куда-то вдаль, отвлекаются на что-то постороннее? Внимание весьма капризно, потому при недостаточном сосредоточении человек беспрерывно отвлекается, не может рассказать, что прочитал. Эффективность подобного чтения, само собой, весьма мала. При сосредоточенном чтении улавливается как общий смысл, так и вся глубина, которая заложена в произведении.
Суть рефлексивного чтения состоит в полной концентрации на книге, погружении в текст, вчитывании без отвлечения в каждую строку. Читайте так, как вам удобно, не пытайтесь установить рекорд. Стремитесь к улавливанию каждой детали текста.
При этом упражнении часть внимания акцентируется на саморефлексии. Поняли, что отвлекаетесь – подключаете волю и снова нацеливаете луч внимания на текст. Упражнение похоже на упражнение с секундной стрелкой. Если вам будет достаточно воли и вы научитесь сосредоточенно и рефлексивно читать, вы сумеете в каждой книге замечать больше, чем читатели, которые воспринимают литературу как развлечение в метро.
3-й ряд упражнений для концентрации внимания
Эмоционально уравновешенные люди располагают лучшей концентрацией внимания, если сравнивать с людьми вспыльчивыми. Эмоции существенно мешают сознательно концентрировать внимание. Сильно волнуясь при выступлении на публике, человек перестает конструктивно мыслить, как и при раздражении. Стресс, душевная либо физическая боль препятствуют выполнению рабочих и повседневных дел.
Лишь в состоянии духовного равновесия человек может нацеливать фокус внимания без отвлечения. Показательный пример – холерики, которые сосредотачивают внимание на каких-либо объектах весьма недолгое время. Затем они быстро переключаются на иной объект. Ввиду этого снижать эмоциональный фон рекомендуется, прежде всего, людям холерического темперамента. Это даст им возможность нивелировать слабости собственного характера, лучшим образом применить свои преимущества (подвижный ум, мощная энергетика, артистизм).
Людям прочих темпераментов тактически снижать эмоциональный фон желательно в особых случаях – перед значимой беседой, экзаменационными тестами, конференцией, важной встречей.
«Дыхание»
Это отличное упражнение не только повышает концентрацию, но и оперативно устраняет излишнее волнение, к примеру, перед выступлением на публике. Дыхание должно быть глубоким, следите за ним. Мысленно наблюдайте за тем, как воздух попадает через дыхательные пути в легкие, заполняет их и увеличивает, далее, после паузы, выходит из них. Время выполнения – индивидуальное, но желательно не менее трех-пяти минут.
«Гладь озера»
Данное упражнение в особенности эффективно для того, чтобы снизить напряженность во время тяжелого рабочего дня или долгой работы над сложным проектом. Вообразите перед собой озерную гладь. Она абсолютно спокойна, гладка, отражает красивое побережье. В воде можно рассмотреть отражение синего небосвода, белых облаков и деревьев. Просто полюбуйтесь, станьте таким же спокойным и безмятежным. Продолжайте представлять пять-десять минут и возвращайтесь к делам.
«Четки»
Старинный восточный метод концентрации внимания и избавления от беспокойства. Не торопясь, перебирайте четки, целиком сконцентрировавшись на данном процессе. Прислушивайтесь к своим ощущениям в области соприкосновения с четками, погружаясь в них, старайтесь стать спокойным и осознанным. Если четки отсутствуют, можете прокручивать большие пальцы. Перекрестите пальцы, как это делают при каких-либо раздумьях. Прокручивайте большие пальцы, концентрируясь лишь на этом процессе.
«Кинолента»
Упражнение направлено на то, чтобы внутренне сосредоточиться и упорядочить свои эмоции. Вообразите, что просматриваете видео одного дня собственной жизни – со стороны, как в кинотеатре. Вспоминайте во всех деталях, что произошло за день – как проснулись, что делали поутру, как подготавливались к выходу из дома, какие события произошли в течение дня, о чем разговаривали с людьми. Вспоминайте тщательно и в подробностях, старайтесь ничего не упустить.
«Мысленное расслабление»
Сядьте удобнее, облокотитесь на спинку стула. Внутренним взглядом начните рассматривать части собственного тела, на которое вы нацеливаете мысленный фокус внимания. Первоначально нацельте внимание вниз – на стопу правой ноги. Задержитесь на данной области на несколько секунд, мысленной командой целиком расслабьте ее, поднимайтесь выше. Затем зафиксируйте внимание на икрах правой ноги, целиком расслабьте их.
Поднимитесь к коленной области, почувствуйте и расслабьте ее. Проделайте аналогичные действия для левой ноги, генитальной области, живота, груди. Не спешите, минимально передвигайтесь в верхнюю сторону. Стремитесь полностью последовательно расслабить все области тела. Это отличный метод тренировки концентрации и незаметного для окружающих отдыха.
«Сфинкс»
Нужно сидеть на стуле совершенно спокойно, без движения, останавливать любые самопроизвольные движения мышц. Нужно быть расслабленным. Избавьтесь от мыслей, дайте им возможность спокойно приходить и уходить. Хорошим результатом считается неподвижное положение на протяжении пятнадцати минут.
«Скульптура»
В европейских странах часто можно увидеть покрытых краской людей, работающих живыми скульптурами. Зачастую это актеры, которым хорошая концентрация дает возможность пребывать в неподвижном состоянии продолжительный срок. Это непростая работа, однако она весьма полезна, если нужно проверить и развить произвольную концентрацию. Простейший уровень – обыкновенная прямая поза. Если вы сумеете полностью неподвижно, однако относительно расслабленно простоять десять минут – это неплохой результат.
Усложните позу – поднимите руки, склоните голову, разверните корпус, снова станьте полностью неподвижны. Разумеется, что чем труднее поза, тем сложнее упражнение и меньше время, которое нужно стоять в выбранной позе. Недостаток подобного упражнения заключается в том, что при посторонних его лучше не делать – вас могут посчитать сумасшедшим.
Зная способы концентрации внимания, можно значительно улучшить эффективность любой своей деятельности. Используйте любой из методов, перечисленных выше, чтобы стать сосредоточеннее и работать продуктивнее.
Статья подготовлена редакцией журнала "Коммерческий директор"